在這個快節奏的社會中，現代人往往仰賴外食，成為了名副其實的「外食族」。然而，外食族最常被詬病的缺點，就是蔬菜攝取總是不足。想要吃得營養又健康，卻苦於三餐外食而無法達成？究竟外食族該如何正確補充蔬菜，才能讓營養滿分？如果你也是外食族的話，那就不能錯過本文的外食族蔬菜補充小技巧，讓你就算是外食蔬菜攝取也可以很足夠！

外食族缺乏蔬菜

外食族飲食狀況如何？蔬菜攝取足夠嗎？

所謂的「外食族」，是以非自煮為飲食方式的一類族群。由於現今社會中，隨著通訊方式的便利性，使得工作節奏加速、時程拉得更長，許多人為了方便、節省時間而成為「外食族」。由於現今餐飲便利性，無論是小吃攤、便利商店，還是外送到府都可方便快速取得三餐。若再加上用餐時間不固定，吃飯就容易狼吞虎嚥，無法定時定量進而影響健康。

另一個外食常見問題就是，外食族「 蔬菜量 」普遍攝取不足。首先是取得蔬菜沒有自煮者來得容易外，其次就是外食族花費較高，考量預算後便容易選擇有飽足感的飯、麵為主食。但蔬菜的攝取，對於健康飲食影響很深，故外食族如何補充蔬菜？就是一個必須直接解決的重要課題！

外食族蔬菜補充很重要，營養滿分不可少！

相信攝取蔬菜、水果的重要性，大家或多或少都有聽過。「天天五蔬果 」這句營養標語，意思是成人每天建議攝取3份蔬菜以及2份水果；每份蔬菜以煮熟後計算，約半個飯碗；每份水果約莫是一個拳頭大。

蔬菜與水果之中富含各種維生素、膳食纖維、植化素和礦物質，可以幫助消化道蠕動、益菌生長。其中膳食纖維能減少糞便經過消化道的時間，使排便順利並減少有害物質吸收。植化素具備抗氧化能力，可幫助身體清除自由基，增強免疫，並且能輔助維生素發揮功能，同時還能減少罹癌風險。

故每日要攝取適當的蔬果，才能增進身體健康、預防慢性病。但你可能沒想過，有些疾病造成的原因居然是因為蔬果量攝取不足！所以飲食一定要均衡多樣，才不會形成營養不良。

如何補充蔬菜

外食族如何補充蔬菜？3大攝取方式告訴你！

由於國人長久飲食習慣，是以米飯、麵等精緻澱粉類為主。故在缺乏蔬菜的情況下，外食族營養不均的型態更為顯著，故想要邁向健康生活同時又不造成荷包負擔，首先建議要有意識的規劃自己的飲食。

外食族要將「蔬菜」列為每日必要飲食之一，要事先選擇容易於取得蔬菜的外食地點，並且盡可能定時定量吃飯，避免跳餐或餐與餐之間隔過久。外食族方便獲取蔬菜的方式有：

1.便利商店

便利商店提供多種沙拉搭配選擇，像是凱撒雞肉沙拉、堅果沙拉。不僅如此，也相繼推出多種即食蔬菜，例如：花椰菜、竹筍、玉米筍......等等。有些便利商店甚至能取得綜合水果盒，可以說是相當省時、方便又好取得。

2.自助餐

自助餐，可以算是外食族最多樣化、最能自由選擇餐點的好地方。自助餐不僅提供種類豐富的蔬菜，連蛋白質取得也相當容易。還可根據個人喜好、食量自由搭配餐點。不過，畢竟外食者無法掌控店家在烹飪中加入什麼調料，建議挑選蔬菜時要避免有過多勾芡、用大量油脂烹煮的蔬菜，以免無形中攝取過多熱量。

3.自備蔬菜

許多年輕外食族因為租屋處沒有廚房，而選擇外食。但現在市場上推出許多簡便烹飪鍋具，讓租屋者也可以快速簡單料理，例如：自備燙青菜、炒蔬菜便不是這麼困難的事情；或是攜帶能生吃的蔬菜，像是小黃瓜、紅蘿蔔等，切成片狀裝盒，直接食用或自由搭配沙拉醬調味，就能隨時補充蔬菜量，還可以依據個人喜好採買食材，並且吃到足夠份量的蔬菜，可謂好處多多。

外食族蔬菜飲食新習慣，正確補充沒煩惱！

外食族的健康飲食新策略，比起隨心情點餐，事先規劃每日攝取的蔬菜目標比較容易達成喔！建議每天為自己準備3～5份的蔬菜（約莫1.5個飯碗的份量），並且選擇色彩多樣化的蔬菜，有益於吸收到更多元的營養素（通常顏色偏深綠、深黃的蔬菜，含有豐富的維生素A及C）。

另外，選擇蔬菜還有個小技巧，可以挑選當季盛產的蔬菜，通常栽種時會使用到較少的農藥與肥料。除此之外，每天還要攝取2份新鮮水果，比起果汁，建議以原型水果為主，像是蘋果、蕃茄、李子等，充分洗乾淨後連同果皮一起食用，可以攝取到更完整的膳食纖維。但若為消化道較弱的人，則建議去皮後再食用果肉，以避免消化不良。

外食族用餐還有什麼要注意的呢？

根據衛福部對外食族的健康飲食建議，用餐盡量選擇清蒸、汆燙、清燉、涼拌的食物，減少食用芶芡食物。因為芶芡是以太白粉或樹薯粉加水製成芡汁，屬於澱粉，容易在無形中容易攝取過量，就會轉換為脂肪儲存於體內。

再加上芡汁是液態，吸收速度是白飯的3倍快，被歸類為「高GI」食物，容易導致血糖波動劇烈。建議主食類少吃炒飯、炒麵，避免攝入過多油脂，要以糙米、胚芽米、麥片、馬鈴薯、地瓜等全穀類為主；肉類則可挑選瘦肉，避免脂肪過多的肉品，並以白肉取代紅肉；少吃油炸食物與加工食品。

外食族蔬菜補充新選擇：阿嬤的配方「纖蔬順酵飲」

蔬果的攝取，最好的選擇便是從原型食物中取得會較佳。但生活忙碌總有無法按照計畫的時刻，這時「纖蔬順酵飲」，就提供外食族蔬菜補充新選擇。富含綜合蔬果發酵液，將多種蔬菜與水果，經由微生物長時間發酵取得，能保留蔬果中的維生素、植化素等原有營養素。

纖蔬順酵飲的綜合蔬果發酵液，主要是由鳳梨、木瓜、蘋果、奇異果、青梅、葡萄、檸檬、仙楂、胡蘿蔔、甘藍、芹菜、菠菜等多項種類製成，種類多樣豐富。纖蔬順酵飲中也含有膳食纖維。

Fibersol-2難消化性麥芽糊精，從玉米澱粉萃取純化而得，幾乎不被人體消化，能在消化道中作為膳食纖維，幫助調整機能、降低膽固醇等。菊糖是由菊苣的根部所萃取，屬於水溶性膳食纖維，可促進消化道蠕動，幫助排便順暢，並成為益生菌的食物來源，幫助益生菌改善消化道菌相及調節免疫能力。