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你知道嗎?代謝不好除了會有肥胖困擾以外,也可能會引發許多健康、疾病等問題。然而,許多人總是不知道代謝不好該如何改善?甚至不知道該怎麼辦?如果你也有以上困擾的話,那就讓我們一起來了解代謝不好的症狀與原因,一起對抗代謝不好的問題!
代謝,也被稱之為「新陳代謝」,是身體將食物營養透過消化、分解、吸收、排泄等過程轉化成熱量(能量),燃燒這些熱量運行身體機制,維持生命與活動的過程。而人體是仰賴「新陳代謝」而生的,從「新陳代謝」字面上意思去理解,「新、陳」可解釋為代謝掉身體內陳舊不良的廢物,製造出新的,是一個持續循環的系統。
時常聽説提高基礎代謝率能幫助減重瘦身,但這個基礎代謝和新陳代謝有關係嗎?所謂「基礎代謝」是指人處於靜態、不做任何活動的狀態下,所需消耗的基本熱量。不論是呼吸、器官運作、保持體溫這些支持生命的基本熱量消耗就是人體的「 基礎代謝 」,大約佔每個人每天熱量總消耗的65~70%。基礎代謝率會隨著肌肉量增加而提升,也會隨著年齡增長而下降。
另外還有2大熱量消耗,分別:是「身體活動」佔約20~25%,以及飲食產生的「 食物熱效應 」也有約10%的消耗。以上便是新陳代謝3大項燃燒熱量的類型。而代謝的好壞,除了每個人本身的體質、基因條件外,擁有充足睡眠、肌肉訓練、營養均衡的飲食、規律地運動,都能幫助促進新陳代謝。良好的代謝不僅能讓身體器官及各項系統正常運作,還能維持好體態與遠離疾病,皮膚也會因此透亮、富有彈性,整個人看起來年輕有朝氣。
該如何知道自己代謝力好不好呢?當身體代謝能力變差時,可能會出現以下這些症狀喔:
體型肥胖
飯後消化不良
皮膚粗糙、黯淡無光
身體濕氣過重
容易感到疲憊、體力不好
手腳容易冰冷僵硬
當壓力來臨時,身體會自然釋放皮質醇,也就是「壓力荷爾蒙」。當壓力越來越大時,壓力賀爾蒙濃度就會變高,新陳代謝就會跟著下降;身體就會開始保存熱量,囤積過多熱量。
為了瘦身整天只吃青菜、水果?這樣容易導致營養不均衡、熱量攝取不足喔!雖然限制攝取熱量對維持身材很重要,但不足時反而會導致「基礎代謝率」下降。故當總熱量攝取數值低於身體基礎代謝,此時身體會以為生命受到威脅,而啟動自我保護;當進入身體節約耗能狀態時,進而調降基礎代謝,長期下來對身體影響會很大。
當你睡眠不足或睡眠品質不好,會提高罹病風險,例如:糖尿病、憂鬱、心臟病......等等。睡眠不足也會降低約20%代謝率,飢餓素也會增加並提升吃碳水化合物、高熱量食物的欲望。睡眠品質好的情況是,30分鐘可以入睡,半夜醒來≤1次,成人每天睡7~9小時。
身體代謝直接受到消化系統的影響,如果因為消化不好而仰賴藥物,就容易使得消化系統老化,也會讓消化系統無法自主發揮正常功能。平日就應該注重消化道保養,幫助消化、吸收、促進代謝。
工作職場、人際關係,難免會有煩惱。當壓力到來,越來越多人喜歡透過「運動」轉換心情。那是因為運動會使血液中產生大量「腦內啡」,這是一種能鎮靜、緩解運動時痛苦的賀爾蒙,並且「腦內啡」會在人的腦部創造快樂感。
除了運動外,還能嘗試「打坐冥想」、「正向思考」,把外在煩惱排除,專注當下的自我,慢慢回歸平靜、達到內外平衡。或做些「娛樂活動」像是:閱讀、繪畫、看展覽。或是來點讓「身體放鬆」的儀式,泡腳、身體按摩、拉筋舒展,給自己放鬆的Me time時光。
身體的肌肉量會影響代謝力,而影響肌肉量養成的關鍵便是蛋白質。一旦蛋白質經歷分解後會就會變成「胺基酸」,且為合成肌肉的重要原料之一。想要增加肌肉量,還必須要運動刺激,而重訓就是一個很好的選擇。重訓後身體開始修補肌肉組織,再搭配攝取足夠的蛋白質和碳水化合物,就能促使生成肌肉。
不僅如此,在食物熱效應之中,吃蛋白質產生的熱效應比脂肪及醣類都來得高。除此之外,還能增加飽足感,降低亂吃食物的欲望。所以說每日攝取蛋白質是相當重要的飲食習慣,一般成年人建議攝取體重x0.8g的蛋白質,喜歡健身的則可攝取體重x1.5-1.7g的蛋白質。
每週進行3天有氧運動,將氧氣帶至全身,這是最直接又快速的提升代謝方式。重量訓練也可以提高身體代謝率,並同時增加肌肉量且也會提升基礎代謝率,當身體處於靜態時,就能自己燃燒較多的熱量。
添加綜合消化酵素,每包都含有:蛋白酶、澱粉酶、脂肪酶,乳糖酶以及纖維酶,5種酵素皆可通過胃酸,並且維持活性。並滿足各類營養素分解需求,促進正常消化和食物吸收,與舒緩功能性消化不良,改善消化道問題;而高麗菜濃縮粉,則可提升消化道免疫能力。
另外,纖蔬順酵飲中添加Fibersol-2難消化麥芽糊精,和菊苣纖維等膳食纖維,可以促進消化道蠕動,幫助排便順暢,不讓宿便久留其中。無添加色素、香精、防腐劑、無農藥殘留,還有專業營養師背書,每天都可以根據個人狀態,於飯後飲用一包。
(延伸閱讀:2024酵素飲推薦:好喝不踩雷,輕鬆消化好舒暢!)
過度加工食的品、高糖量、油炸食物、冰品應避免食用,是會影響身體新陳代謝效果。當營養不均衡的飲食習慣形成,就會導致體內缺乏影養素,降低代謝的效率。
久坐上班族,如果忙到忘記起身走動,不僅消耗的熱量太少代謝率也會下降。故要提醒自己定時起身走動、打掃環境、用走樓梯取代搭乘電梯等,生活中這些小舉動或多或少可以幫助熱量的消耗,累積下來效果也是相當可觀。建議坐在辦公室工作的你,務必提醒自己多動喔!
代謝不好問題已經困擾你已久?想知道更多如何改善的方式?建議可以到阿嬤的配方找尋酵素飲體驗,或到部落格找尋相關文章參考喔!