你知道嗎？代謝不好除了會有肥胖困擾以外，也可能會引發許多健康、疾病等問題。然而，許多人總是不知道代謝不好該如何改善？甚至不知道該怎麼辦？如果你也有以上困擾的話，那就讓我們一起來了解代謝不好的症狀與原因，一起對抗代謝不好的問題！

代謝不好怎麼辦

代謝是什麼？代謝不好會怎樣？

代謝，也被稱之為「新陳代謝」，是身體將食物營養透過消化、分解、吸收、排泄等過程轉化成熱量（能量），燃燒這些熱量運行身體機制，維持生命與活動的過程。而人體是仰賴「新陳代謝」而生的，從「新陳代謝」字面上意思去理解，「新、陳」可解釋為代謝掉身體內陳舊不良的廢物，製造出新的，是一個持續循環的系統。

基礎代謝和新陳代謝關係介紹

時常聽説提高基礎代謝率能幫助減重瘦身，但這個基礎代謝和新陳代謝有關係嗎？所謂「基礎代謝」是指人處於靜態、不做任何活動的狀態下，所需消耗的基本熱量。不論是呼吸、器官運作、保持體溫這些支持生命的基本熱量消耗就是人體的「 基礎代謝 」，大約佔每個人每天熱量總消耗的65～70％。基礎代謝率會隨著肌肉量增加而提升，也會隨著年齡增長而下降。

另外還有2大熱量消耗，分別：是「身體活動」佔約20～25％，以及飲食產生的「 食物熱效應 」也有約10%的消耗。以上便是新陳代謝3大項燃燒熱量的類型。而代謝的好壞，除了每個人本身的體質、基因條件外，擁有充足睡眠、肌肉訓練、營養均衡的飲食、規律地運動，都能幫助促進新陳代謝。良好的代謝不僅能讓身體器官及各項系統正常運作，還能維持好體態與遠離疾病，皮膚也會因此透亮、富有彈性，整個人看起來年輕有朝氣。

代謝不好症狀有哪些？

該如何知道自己代謝力好不好呢？當身體代謝能力變差時，可能會出現以下這些症狀喔：

  • 體型肥胖

  • 飯後消化不良

  • 皮膚粗糙、黯淡無光

  • 身體濕氣過重

  • 容易感到疲憊、體力不好

  • 手腳容易冰冷僵硬

代謝不好容易消化不良

代謝不好4大原因告訴你！

1. 情緒壓力大、荷爾蒙失調

當壓力來臨時，身體會自然釋放皮質醇，也就是「壓力荷爾蒙」。當壓力越來越大時，壓力賀爾蒙濃度就會變高，新陳代謝就會跟著下降；身體就會開始保存熱量，囤積過多熱量。

2. 減肥不當的飲食方式

為了瘦身整天只吃青菜、水果？這樣容易導致營養不均衡、熱量攝取不足喔！雖然限制攝取熱量對維持身材很重要，但不足時反而會導致「基礎代謝率」下降。故當總熱量攝取數值低於身體基礎代謝，此時身體會以為生命受到威脅，而啟動自我保護；當進入身體節約耗能狀態時，進而調降基礎代謝，長期下來對身體影響會很大。

3. 睡眠品質不好

當你睡眠不足或睡眠品質不好，會提高罹病風險，例如：糖尿病、憂鬱、心臟病......等等。睡眠不足也會降低約20％代謝率，飢餓素也會增加並提升吃碳水化合物、高熱量食物的欲望。睡眠品質好的情況是，30分鐘可以入睡，半夜醒來≤1次，成人每天睡7～9小時。

4. 消化系統不良

身體代謝直接受到消化系統的影響，如果因為消化不好而仰賴藥物，就容易使得消化系統老化，也會讓消化系統無法自主發揮正常功能。平日就應該注重消化道保養，幫助消化、吸收、促進代謝。

代謝不好怎麼辦？該如何改善嗎？

  • 學習自我調適情緒、減壓

工作職場、人際關係，難免會有煩惱。當壓力到來，越來越多人喜歡透過「運動」轉換心情。那是因為運動會使血液中產生大量「腦內啡」，這是一種能鎮靜、緩解運動時痛苦的賀爾蒙，並且「腦內啡」會在人的腦部創造快樂感。

除了運動外，還能嘗試「打坐冥想」、「正向思考」，把外在煩惱排除，專注當下的自我，慢慢回歸平靜、達到內外平衡。或做些「娛樂活動」像是：閱讀、繪畫、看展覽。或是來點讓「身體放鬆」的儀式，泡腳、身體按摩、拉筋舒展，給自己放鬆的Me time時光。

  • 每餐攝取足夠蛋白質

身體的肌肉量會影響代謝力，而影響肌肉量養成的關鍵便是蛋白質。一旦蛋白質經歷分解後會就會變成「胺基酸」，且為合成肌肉的重要原料之一。想要增加肌肉量，還必須要運動刺激，而重訓就是一個很好的選擇。重訓後身體開始修補肌肉組織，再搭配攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，就能促使生成肌肉。

不僅如此，在食物熱效應之中，吃蛋白質產生的熱效應比脂肪及醣類都來得高。除此之外，還能增加飽足感，降低亂吃食物的欲望。所以說每日攝取蛋白質是相當重要的飲食習慣，一般成年人建議攝取體重x0.8g的蛋白質，喜歡健身的則可攝取體重x1.5-1.7g的蛋白質。

  • 規律運動

每週進行3天有氧運動，將氧氣帶至全身，這是最直接又快速的提升代謝方式。重量訓練也可以提高身體代謝率，並同時增加肌肉量且也會提升基礎代謝率，當身體處於靜態時，就能自己燃燒較多的熱量。

 

  • 促進消化代謝，消化道機能保養「 纖蔬順酵飲」 

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纖蔬順酵飲

添加綜合消化酵素，每包都含有：蛋白酶、澱粉酶、脂肪酶，乳糖酶以及纖維酶，5種酵素皆可通過胃酸，並且維持活性。並滿足各類營養素分解需求，促進正常消化和食物吸收，與舒緩功能性消化不良，改善消化道問題；而高麗菜濃縮粉，則可提升消化道免疫能力。

另外，纖蔬順酵飲中添加Fibersol-2難消化麥芽糊精，和菊苣纖維等膳食纖維，可以促進消化道蠕動，幫助排便順暢，不讓宿便久留其中。無添加色素、香精、防腐劑、無農藥殘留，還有專業營養師背書，每天都可以根據個人狀態，於飯後飲用一包。

（延伸閱讀：2024酵素飲推薦：好喝不踩雷，輕鬆消化好舒暢！）

代謝不好常見QA

Q1. 代謝不好要避免吃什麼？

過度加工食的品、高糖量、油炸食物、冰品應避免食用，是會影響身體新陳代謝效果。當營養不均衡的飲食習慣形成，就會導致體內缺乏影養素，降低代謝的效率。

Q2. 上班族能怎麼改善代謝不好呢？

久坐上班族，如果忙到忘記起身走動，不僅消耗的熱量太少代謝率也會下降。故要提醒自己定時起身走動、打掃環境、用走樓梯取代搭乘電梯等，生活中這些小舉動或多或少可以幫助熱量的消耗，累積下來效果也是相當可觀。建議坐在辦公室工作的你，務必提醒自己多動喔！

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