本文由中醫師 吳心瀞審閱
由於現代人工作時間長，下了班只想回家休息，鮮少有時間運動。在長時間久坐之下，不但容易形成久坐水腫外，就連小腿緊繃腫脹也跟著來。想要消除腳水腫，那就要先來了解造成水腫原因有哪些？正確了解後，才能對症下藥正確消水腫。你還在問：如何消水腫？水腫怎麼辦？不妨就透過本篇一起來了解吧！
什麼是水腫？小腿緊繃腫脹跟腳水腫有關係嗎？
基本上，人體有70%是水分，且其存在細胞中、細胞外，還有內含在血液當中的水分。故當身體內水份配比失衡，細胞組織間積累了過多的液體，就會被稱之為「水腫」。通常女性水腫發生的機率，會大於男性。
如何判斷自己是否有腳水腫？
「水腫」時常會出現在身體的某個部位，最常發生在腳、腳踝或雙腿；其次，才是臉部。亦可從以下方式判斷，自己究竟有沒有「腳水腫」問題發生：
- 以手指按壓小腿肚、腳踝，發現凹陷位置回彈速度緩慢
- 若雙腿出現酸痛或腫脹感，可能就是出現水腫
- 水分容易滯留在小腿肚，故也可觀察是否出現明顯的襪痕
造成小腿緊繃腫脹/腳水腫原因有哪些？
造成腳水腫的原因很廣泛，但大致可分為3大類：生活習慣與飲食、疾病或藥物和賀爾蒙造成的水腫。
腳水腫原因1：生活習慣和飲食造成的水腫
- 生活習慣：因為長時間維持相同動作，小腿也缺乏活動，血液容易累積在下肢，回流至心臟的效率變差，就會造成循環變差、雙腳水腫的情況。
- 飲食習慣：吃太鹹、重調味或醃製食物等，體內容易攝取太多鹽分，造成無法將水分排出體外導致水腫。
- 延伸閱讀：濕氣重怎麼辦？2大方法教你如何排出體內濕氣，中醫師告訴你！
腳水腫原因2：疾病或藥物造成的水腫
腳水腫原因3：賀爾蒙改變造成的水腫
- 經期水腫：大約經期前一週，身體會受到賀爾蒙變化影響。導致手臂、腿部及下腹，甚至臉部，皆容易出現水腫現象，且整個人看起來會比平常臃腫許多。這類型的女性，有可能會因壓力造成氣機循環不暢，進而造成水分代謝功能下降；或者多飲食冰冷或甜食，造成身體代謝能力變差，進而容易有水腫問題。
- 孕婦水腫：生理性水腫，通常孕中、孕後期比較容易發生腳水腫、腳背水腫的狀況。因懷孕期間賀爾蒙的變化，導致水份和鹽份容易堆積在體內、不易排出。再加上地心引力因素，和變大的子宮壓迫下半身，使得水分更容易堆積在下肢、循環更差，也加重了孕媽咪水腫的情況。
但如果懷孕初期，就出現明顯「水腫」的狀況，需先排除判斷是「病理性水腫」，還是「生理性水腫」。可以從發生的部位分辨，若是「水腫」不僅出現在下肢，就連全身、臉部或會陰部也有，則可能會是「病理性水腫」。這時，就會需要提醒孕媽咪儘早前往醫院確認，避免衍生成更嚴重的疾病。
如何消除久坐造成的小腿緊繃腫脹和水腫？方法有哪些？
1. 抬腿
久站、久坐會造成腳水腫的原因，就是長時間固定姿勢不動，血液堆積在下半身，無法回流至心臟造成。而抬腿動作能讓雙腿高過心臟，再藉由地心引力的影響，幫助血液回流至心臟，促進全身的循環，幫助解決腳水腫問題。
2. 按摩
按摩可以幫助腿部的淋巴循環，代謝囤積在體內的多餘水分。通常，腳水腫會發生在小腿和腳背的位置，就可以針對這兩處的穴道淋巴位置，用按壓、指揉或點按的方式進行按摩。
- 足三里穴：膝蓋凹陷外側，往下延伸四個手指寬度，近端指節的位置。
- 三陰交穴：腳踝內側，往上延伸四根橫手指寬的位置。
- 陰陵泉穴：膝蓋內側下方，延伸到小腿的凹陷處。
- 延伸閱讀：腿部、小腿按摩教學：放鬆手法、方向要注意，搭配工具好處多！
3. 消水茶飲
紅豆和黑豆，皆具有豐富的礦物鉀，能平衡體內多餘的鈉離子、排出水分，幫助消水腫。若害怕豆味的朋友，玉米鬚茶也是幫助消水腫的好選擇。玉米鬚能幫助利尿、代謝體內多餘的水分，以達到消水腫的效果，但要注意哺乳中的媽媽就不建議飲用玉米鬚茶。此外，黑咖啡中的咖啡因也有促進新陳代謝的能力，早上一杯黑咖啡幫助提神外，也有助於消除早上的水腫。
4. 泡腳
在睡前或天氣寒冷時，使用約38～40度的溫熱水，控制每次約5～8分鐘的時間，能促進全身的氣血循環、放鬆緊繃腫脹的小腿。建議挑選桶子較高、可泡至三陰交穴位，甚至是足三里穴、膝蓋下方的泡腳桶，同時亦可適時選用幫助解決小腿緊繃腫脹的相關泡腳產品，以提升消水腫的效果。
(有關泡腳的更多優點可參考：泡腳好處有哪些？4大睡前泡腳優點、技巧與注意事項看這篇！)
5. 足貼
若以中醫角度來說，水腫不只是氣血循環不好，更有部分原因是濕氣堆積造成的。足貼使用中醫的外敷法原理，並使用了能幫助消水腫的草本配方粉包。僅需貼在湧泉穴的位置，刺激穴道，將體內的濕氣吸附在乾燥的粉包上，幫助代謝排水。
6. 刮痧
利用刮痧刺激經絡穴道，可疏通淤積阻塞的氣血。刮痧前記得要塗抹乳液潤滑、避免肌膚受傷；且刮痧的方向建議要統一，從上往下刮或是從下往上刮。常見的小腿水腫問題，可以順著小腿內側脾經位置，反覆數次至微微發紅即可。但要特別注意，孕婦不建議使用刮痧的方式消水腫喔！
7. 運動排汗
中醫理論上，「水腫」的產生是因為體內堆積過多的濕氣。而將濕氣排除的方法有2種：一種是上述所說的「利尿」，排出水分；另一種則是「發汗」，代謝多餘的水分。泡腳和運動其實都是使用發汗的原理，改善水腫。另外，運動也能增強血液循環，幫助小腿肌肉收縮、提升幫浦作用，讓血液順暢流回心臟、不至於堆積在下肢、造成水腫。
- 延伸閱讀：水腫怎麼辦？如何消水腫？4大方法要知道，輕鬆消除沒煩惱！
腳水腫怎麼辦？預防方法看這裡
腳水腫是一種常見的健康問題，特別是在長時間站立或坐著的情況下。下面將介紹一些有效的方法，既可以緩解腳水腫，又可以預防其再次發生。
飲食調整不可少
首先，飲食的調整是預防腳水腫的重要一環。避免攝入過多鹽分是關鍵，因為過量的鹽分會導致體內水分滯留，進而引發水腫。且建議採取低鈉飲食，減少對鹹味食物的依賴，同時多攝取富含鉀的食物，如香蕉、番茄等，有助於排除多餘的水分。基本上，除了少吃高鈉高鹽、重調味的食物外，還要避免久坐與適當喝水也是很重要的！唯有足夠的水分，才可以維持身體機能的新陳代謝，同時稀釋體內的鈉離子，以減少水腫的發生機率。
穿合適的鞋子
其次，穿著合適的鞋子也能有效預防腳水腫。應選擇合腳、通風良好的鞋子，以減少腳部受壓迫的機會。定期更換舊鞋，確保鞋子的支撐性和彈性，有助於維持正確的步態和減少腳踝部位的腫脹。
定期運動
此外，定期運動是保持良好血液循環的重要方式，有助於預防腳水腫。透過適度的運動，可以促進血液在身體各部位的流動，降低液體在組織間滯留的可能性。建議選擇適合的有氧運動，如散步、游泳或騎自行車等。
提升腳部的高度
最後，提升腳部的高度是一種簡單而有效的緩解腳水腫的方法。當長時間坐著或站立後，可以讓腳部抬高，促進血液回流，減輕腫脹感。在辦公室或家中，可以準備一些小墊子，讓腳部隨時可以得到適當的支撐。
酒精須避免
最後一點，就是要少喝酒。現代人日常生活和工作壓力大，下班後一定少不了小酌幾杯的解壓行程。雖然你一定很疑惑，喝酒不是會利尿嗎？但要知道，其實酒精會抑制抗尿賀爾蒙，導致頻尿、身體缺水；而大腦想要極力想留住水分，最後就會造成水分過多，身體浮腫現象產生。
總結而言，腳水腫的預防方法包括飲食的調整、穿著合適的鞋子、定期運動、提升腳部高度和避免攝取過量酒精等。透過這些簡單而有效的措施，我們可以更好地管理腳水腫，改善生活品質，並預防其再次發生。
吳心瀞｜中醫師
主治項目
內科調理、婦科月經不調、中醫美容塑身
學經歷
彰化基督教醫院醫師、鹿港基督教醫院醫師、中醫內科醫學會會員、
顏面針灸醫學會會員、中國醫藥大學中醫學系學士
