本文由中醫師 吳心瀞審閱

由於現代人工作時間長,下了班只想回家休息,鮮少有時間運動。在長時間久坐之下,不但容易形成久坐水腫外,就連小腿緊繃腫脹也跟著來。想要消除腳水腫,那就要先來了解造成水腫原因有哪些?正確了解後,才能對症下藥正確消水腫。你還在問:如何消水腫?水腫怎麼辦?不妨就透過本篇一起來了解吧!

久坐小腿緊繃腫脹怎麼辦?了解腳水腫原因與7大消水腫方法

什麼是水腫?小腿緊繃腫脹跟腳水腫有關係嗎?

基本上,人體有70%是水分,且其存在細胞中、細胞外,還有內含在血液當中的水分。故當身體內水份配比失衡,細胞組織間積累了過多的液體,就會被稱之為「水腫」。通常女性水腫發生的機率,會大於男性。

如何判斷自己是否有腳水腫?

「水腫」時常會出現在身體的某個部位,最常發生在腳、腳踝或雙腿;其次,才是臉部。亦可從以下方式判斷,自己究竟有沒有「腳水腫」問題發生:

  • 以手指按壓小腿肚、腳踝,發現凹陷位置回彈速度緩慢

  • 若雙腿出現酸痛或腫脹感,可能就是出現水腫

  • 水分容易滯留在小腿肚,故也可觀察是否出現明顯的襪痕

造成小腿緊繃腫脹/腳水腫原因有哪些?

造成腳水腫的原因很廣泛,但大致可分為3大類:生活習慣與飲食、疾病或藥物和賀爾蒙造成的水腫。 

原因1:生活習慣和飲食造成的水腫

  • 生活習慣:因為長時間維持相同動作,小腿也缺乏活動,血液容易累積在下肢,回流至心臟的效率變差,就會造成循環變差、雙腳水腫的情況。
  • 飲食習慣:吃太鹹、重調味或醃製食物等,體內容易攝取太多鹽分,造成無法將水分排出體外導致水腫。

 

原因2:疾病或藥物造成的水腫

  • 通常久站、久坐、吃重調味飲食造成的水腫,隔天起床就會不見。但如果是持續發生,可能就要小心是不是身體器官出現問題,建議直接資訊醫生會較好。除此之外,部分的藥物也會引起水腫反應,像是消炎止痛或類固醇藥物。

 

原因3:賀爾蒙改變造成的水腫

  • 經期水腫:大約經期前一週,身體會受到賀爾蒙變化影響。導致手臂、腿部及下腹,甚至臉部,皆容易出現水腫現象,且整個人看起來會比平常臃腫許多。這類型的女性,有可能會因壓力造成氣機循環不暢,進而造成水分代謝功能下降;或者多飲食冰冷或甜食,造成身體代謝能力變差,進而容易有水腫問題。
  • 孕婦水腫:生理性水腫,通常孕中、孕後期比較容易發生腳水腫、腳背水腫的狀況。因懷孕期間賀爾蒙的變化,導致水份和鹽份容易堆積在體內、不易排出。再加上地心引力因素,和變大的子宮壓迫下半身,使得水分更容易堆積在下肢、循環更差,也加重了孕媽咪水腫的情況。

 

但如果懷孕初期,就出現明顯「水腫」的狀況,需先排除判斷是「病理性水腫」,還是「生理性水腫」。可以從發生的部位分辨,若是「水腫」不僅出現在下肢,就連全身、臉部或會陰部也有,則可能會是「病理性水腫」。這時,就會需要提醒孕媽咪儘早前往醫院確認,避免衍生成更嚴重的疾病。

如何消除久坐造成的小腿緊繃腫脹和水腫?方法有哪些?

1. 抬腿

久站、久坐會造成腳水腫的原因,就是長時間固定姿勢不動,血液堆積在下半身,無法回流至心臟造成。而抬腿動作能讓雙腿高過心臟,再藉由地心引力的影響,幫助血液回流至心臟,促進全身的循環,幫助解決腳水腫問題。

2. 按摩

按摩可以幫助腿部的淋巴循環,代謝囤積在體內的多餘水分。通常,腳水腫會發生在小腿和腳背的位置,就可以針對這兩處的穴道淋巴位置,用按壓、指揉或點按的方式進行按摩。

按摩消除久坐造成的小腿緊繃腫脹與水腫

  • 足三里穴:膝蓋凹陷外側,往下延伸四個手指寬度,近端指節的位置。

  • 三陰交穴:腳踝內側,往上延伸四根橫手指寬的位置。

  • 陰陵泉穴:膝蓋內側下方,延伸到小腿的凹陷處。

3. 消水茶飲

紅豆和黑豆,皆具有豐富的礦物鉀,能平衡體內多餘的鈉離子、排出水分,幫助消水腫。若害怕豆味的朋友,玉米鬚茶也是幫助消水腫的好選擇。玉米鬚能幫助利尿、代謝體內多餘的水分,以達到消水腫的效果,但要注意哺乳中的媽媽就不建議飲用玉米鬚茶。此外,黑咖啡中的咖啡因也有促進新陳代謝的能力,早上一杯黑咖啡幫助提神外,也有助於消除早上的水腫。

4. 泡腳

在睡前或天氣寒冷時,使用約38~40度的溫熱水,控制每次約5~8分鐘的時間,能促進全身的氣血循環、放鬆緊繃腫脹的小腿。建議挑選桶子較高、可泡至三陰交穴位,甚至是足三里穴、膝蓋下方的泡腳桶,同時亦可適時選用幫助解決小腿緊繃腫脹的相關泡腳產品,以提升消水腫的效果。

 

(有關泡腳的更多優點可參考:泡腳好處有哪些?4大睡前泡腳優點、技巧與注意事項看這篇!)

泡腳消除久坐造成的小腿緊繃腫脹與水腫

5. 足貼

若以中醫角度來說,水腫不只是氣血循環不好,更有部分原因是濕氣堆積造成的。足貼使用中醫的外敷法原理,並使用了能幫助消水腫的草本配方粉包。僅需貼在湧泉穴的位置,刺激穴道,將體內的濕氣吸附在乾燥的粉包上,幫助代謝排水。

足貼消除久坐造成的小腿緊繃腫脹與水腫

6. 刮痧

利用刮痧刺激經絡穴道,可疏通淤積阻塞的氣血。刮痧前記得要塗抹乳液潤滑、避免肌膚受傷;且刮痧的方向建議要統一,從上往下刮或是從下往上刮。常見的小腿水腫問題,可以順著小腿內側脾經位置,反覆數次至微微發紅即可。但要特別注意,孕婦不建議使用刮痧的方式消水腫喔!

7. 運動排汗

中醫理論上,「水腫」的產生是因為體內堆積過多的濕氣。而將濕氣排除的方法有2種:一種是上述所說的「利尿」,排出水分;另一種則是「發汗」,代謝多餘的水分。泡腳和運動其實都是使用發汗的原理,改善水腫。另外,運動也能增強血液循環,幫助小腿肌肉收縮、提升幫浦作用,讓血液順暢流回心臟、不至於堆積在下肢、造成水腫。 

腳水腫怎麼辦?預防方法看這裡

腳水腫是一種常見的健康問題,特別是在長時間站立或坐著的情況下。下面將介紹一些有效的方法,既可以緩解腳水腫,又可以預防其再次發生。

飲食調整不可少

首先,飲食的調整是預防腳水腫的重要一環。避免攝入過多鹽分是關鍵,因為過量的鹽分會導致體內水分滯留,進而引發水腫。且建議採取低鈉飲食,減少對鹹味食物的依賴,同時多攝取富含鉀的食物,如香蕉、番茄等,有助於排除多餘的水分。基本上,除了少吃高鈉高鹽、重調味的食物外,還要避免久坐與適當喝水也是很重要的!唯有足夠的水分,才可以維持身體機能的新陳代謝,同時稀釋體內的鈉離子,以減少水腫的發生機率。

穿合適的鞋子

其次,穿著合適的鞋子也能有效預防腳水腫。應選擇合腳、通風良好的鞋子,以減少腳部受壓迫的機會。定期更換舊鞋,確保鞋子的支撐性和彈性,有助於維持正確的步態和減少腳踝部位的腫脹。

定期運動

此外,定期運動是保持良好血液循環的重要方式,有助於預防腳水腫。透過適度的運動,可以促進血液在身體各部位的流動,降低液體在組織間滯留的可能性。建議選擇適合的有氧運動,如散步、游泳或騎自行車等。

提升腳部的高度

最後,提升腳部的高度是一種簡單而有效的緩解腳水腫的方法。當長時間坐著或站立後,可以讓腳部抬高,促進血液回流,減輕腫脹感。在辦公室或家中,可以準備一些小墊子,讓腳部隨時可以得到適當的支撐。

酒精須避免

最後一點,就是要少喝酒。現代人日常生活和工作壓力大,下班後一定少不了小酌幾杯的解壓行程。雖然你一定很疑惑,喝酒不是會利尿嗎?但要知道,其實酒精會抑制抗尿賀爾蒙,導致頻尿、身體缺水;而大腦想要極力想留住水分,最後就會造成水分過多,身體浮腫現象產生。

總結而言,腳水腫的預防方法包括飲食的調整、穿著合適的鞋子、定期運動、提升腳部高度和避免攝取過量酒精等。透過這些簡單而有效的措施,我們可以更好地管理腳水腫,改善生活品質,並預防其再次發生。

吳心瀞|中醫師

主治項目
內科調理、婦科月經不調、中醫美容塑身

學經歷
彰化基督教醫院醫師、鹿港基督教醫院醫師、中醫內科醫學會會員、
顏面針灸醫學會會員、中國醫藥大學中醫學系學士