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骨盆又稱「胯骨」,是真胯,而大腿的股骨大轉子則為「假胯」,當站立時股骨大轉子看起來比骨盆還寬時,就稱為「假胯寬」。假胯寬會讓屁股看起來更寬、位置更低,腿的比例也看起來比較短。 由於假胯寬通常伴隨著股骨內轉,因此有著假胯寬的人通常還會伴隨X型腿、膝蓋骨朝向內側、小腿肚外翻的腿型。
假胯寬是源於大腿的股骨向內旋轉,讓股骨大轉子往前外側移動,變得更明顯。長久這樣排列後,肉和脂肪都會堆積在髖關節的前外側。 造成股骨內轉的原因可能有:
臀部肌力不足會讓人在走路、爬樓梯時骨盆不穩定。久坐、缺乏運動、站三七步等生活習慣,都容易讓臀肌漸漸失力量,臀部的肉肉變得外擴又下垂、股骨逐漸內轉,若同時還有肥胖問題,脂肪堆積在假胯的現象會更加明顯,讓屁股看起來更寬! 我們可以透過單腳站測試來了解臀肌的力量: ( O ): 單腳站時能手不扶站好、膝蓋骨(髕骨)朝前、大轉子不向外凸出 ( X ): 單腳站不穩,膝蓋骨向內轉、大轉子向外凸出、骨盆歪斜
長期處在股骨內轉的位置,髖內轉肌群和大腿的內收肌群也會越來越緊繃,讓本就孱弱的臀部外轉肌群即使想發力,也難以和緊繃的內轉肌群對抗!
可以透過滾筒來放鬆大腿內收肌群,一次可以執行5分鐘,放鬆可以讓後續的臀部訓練更順利,髖關節更容易輕鬆的向外轉開!
雙腳屈膝側躺,將環狀彈力帶套在大腿遠端,上方腳的膝蓋向上打開,就像打開的牡蠣一樣,膝蓋打開時身體不可向後翻轉,過程感覺臀部後外側發力。
臀橋是鍛鍊臀大肌很好的運動,屈膝躺下後將腰先輕貼地面,再將臀部向上抬至身體、大腿呈一直線,若雙腳臀橋覺得輕鬆也可挑戰單腳臀腳,臀部會更有感哦!
核心和臀肌一起維持良好骨盆穩定的好夥伴,因此鍛鍊核心亦有助於改善假胯寬。屈膝躺好後,腰部輕貼地面,將手腳抬起,讓肩關節、髖關節、膝關節都呈現90度,腹部發力維持腰貼地,接著可將對側手腳輪流伸出去提高動作難度。
若有健身習慣的人,除了做深蹲和硬舉外,單腳的訓練也是非常好的選擇! 因為單腳的訓練需要更多的骨盆的穩定和身體平衡,對於改善假胯寬非常有幫助!常見的單腳訓練包括分腿蹲、後腳抬高蹲、單腳羅馬尼亞硬舉,都是很好的選擇。臀部有足夠力量後,會更容易邁向最後一步 — 改變姿勢和走路方式,徹底的擺脫假胯寬!
賴星霓 Nini|物理治療師
安民家醫專任物理治療師
主治骨骼肌肉關節疼痛、運動傷害、姿勢矯正
在臨床耕耘時有感於大眾對肌骨系統的認知不足,導致許多人疼痛纏身
希望能用淺顯的文字和圖片,搭起醫療與民眾間的橋樑
讓更多人擁有健康有品質的生活!