四肢纖細、體態良好，偏偏穿上緊身褲後，大腿兩側的各凸一塊肉？不僅看起來下身臃腫，視覺身高也變矮了！原來這都是假胯寬造成的結果，本篇文章將由物理治療師賴星霓傳授，告訴大家什麼是假跨寬？形成原因為何？如何透過運動改善？解決女生們體態的煩惱，讓視覺比例看起來更好。

一、什麼是假胯髖? 會影響腿型嗎?

骨盆又稱「胯骨」，是真胯，而大腿的股骨大轉子則為「假胯」，當站立時股骨大轉子看起來比骨盆還寬時，就稱為「假胯寬」。假胯寬會讓屁股看起來更寬、位置更低，腿的比例也看起來比較短。 由於假胯寬通常伴隨著股骨內轉，因此有著假胯寬的人通常還會伴隨X型腿、膝蓋骨朝向內側、小腿肚外翻的腿型。

二、假胯寬的形成原因

假胯寬是源於大腿的股骨向內旋轉，讓股骨大轉子往前外側移動，變得更明顯。長久這樣排列後，肉和脂肪都會堆積在髖關節的前外側。 造成股骨內轉的原因可能有:

  • 臀部外轉肌群力量不足

臀部肌力不足會讓人在走路、爬樓梯時骨盆不穩定。久坐、缺乏運動、站三七步等生活習慣，都容易讓臀肌漸漸失力量，臀部的肉肉變得外擴又下垂、股骨逐漸內轉，若同時還有肥胖問題，脂肪堆積在假胯的現象會更加明顯，讓屁股看起來更寬! 我們可以透過單腳站測試來了解臀肌的力量: ( O ): 單腳站時能手不扶站好、膝蓋骨(髕骨)朝前、大轉子不向外凸出 ( X ): 單腳站不穩，膝蓋骨向內轉、大轉子向外凸出、骨盆歪斜

  • 髖關節內轉肌群緊繃

長期處在股骨內轉的位置，髖內轉肌群和大腿的內收肌群也會越來越緊繃，讓本就孱弱的臀部外轉肌群即使想發力，也難以和緊繃的內轉肌群對抗!

三、改善假胯寬的方法

放鬆緊繃的大腿內收肌群

可以透過滾筒來放鬆大腿內收肌群，一次可以執行5分鐘，放鬆可以讓後續的臀部訓練更順利，髖關節更容易輕鬆的向外轉開!

強化臀部外轉肌群、核心肌群

  • 蚌殼式：雙腳屈膝側躺，將環狀彈力帶套在大腿遠端，上方腳的膝蓋向上打開，就像打開的牡蠣一樣，膝蓋打開時身體不可向後翻轉，過程感覺臀部後外側發力。

  • 雙腳&單腳臀橋：臀橋是鍛鍊臀大肌很好的運動，屈膝躺下後將腰先輕貼地面，再將臀部向上抬至身體、大腿呈一直線，若雙腳臀橋覺得輕鬆也可挑戰單腳臀腳，臀部會更有感哦!

  • 死蟲式：核心和臀肌一起維持良好骨盆穩定的好夥伴，因此鍛鍊核心亦有助於改善假胯寬。屈膝躺好後，腰部輕貼地面，將手腳抬起，讓肩關節、髖關節、膝關節都呈現90度，腹部發力維持腰貼地，接著可將對側手腳輪流伸出去提高動作難度。

若有健身習慣的人，除了做深蹲和硬舉外，單腳的訓練也是非常好的選擇! 因為單腳的訓練需要更多的骨盆的穩定和身體平衡，對於改善假胯寬非常有幫助!常見的單腳訓練包括分腿蹲、後腳抬高蹲、單腳羅馬尼亞硬舉，都是很好的選擇。臀部有足夠力量後，會更容易邁向最後一步 — 改變姿勢和走路方式，徹底的擺脫假胯寬!

調整坐姿、站姿、走路方式

  • 坐姿：避免膝蓋併攏內八坐、翹腳
  • 站姿：避免三七步，站著時脊柱要向上延伸，臀部和下腹部發力
  • 走路：步行時輕輕提臀，使用臀部發力來推進步伐

 

賴星霓 Nini｜物理治療師

安民家醫專任物理治療師
主治骨骼肌肉關節疼痛、運動傷害、姿勢矯正
在臨床耕耘時有感於大眾對肌骨系統的認知不足，導致許多人疼痛纏身
希望能用淺顯的文字和圖片，搭起醫療與民眾間的橋樑
讓更多人擁有健康有品質的生活！