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妳因為蘿蔔腿太過發達而對穿短褲、短裙感到怯步嗎?想運動瘦小腿,卻又怕做運動會讓小腿變更粗? 本文物理治療師將帶你認識蘿蔔腿的原因與分類,帶妳找到自己小腿粗壯的原因,就能透過改變生活習慣來對症下藥,搭配正確的伸展運動來重塑美腿唷!
基因決定了先天的跟腱長度,跟腱較長的人小腿肌肉的比例看起來比較小、腳踝也顯得更纖細,另外,肌肉發達程度的不同也會影響小腿腿型
可以透過家用體脂計或健身房體脂計測量自己的體脂率,體脂率過高也會讓小腿看起來比較粗,18-39歲的女性標準體脂率約為21%~34%,男性為11%-21%,若想擁有女明星同款的纖細小腿,體脂率當然得控制得相當低哦!
有些人會發現自己的小腿到了晚上、久站久走後,就會變得比較腫,這種白天晚上小腿粗度不一樣的狀況,較有可能是水腫在作怪!
有些人走路時步伐很小,甚少使用臀部、大腿來邁開步伐,都用小腿小步小步推進,這樣行走多年下來,小腿會越來越粗壯,且因為腳都拖在地上走,鞋底摩擦地面的聲音會比較大,「腳步聲」比較明顯
蘿蔔腿大致可分為以上三種類型,我們可以透過「觸壓法」和輕捏小腿肚來分辨:
觸感鬆軟像豆腐一樣、可以輕易捏起。脂肪型小腿是最常見的蘿蔔腿類型,通常是源於缺乏運動,適當減脂、鍛鍊下肢,就可以改善。
從表皮到深處,捏起來都很紮實。擁有肌肉型小腿的人通常運動量豐富,常見的像是練田徑(尤其短跑)、跳躍動作多的球類運動,都可能讓小腿肌肉變得很發達。
按壓小腿內側時,皮膚出現凹陷,且凹陷處沒有在3秒內回彈,就可能有水腫的狀況。罹患特定疾病,或服用特定藥物都會導致小腿水腫,排除以上問題的話,則可以透過調整飲食、勤做伸展運動來改善水腫。
若體脂率高於30%的女性,可以先透過飲食控制減脂,並多運動來提高肌肉量。
大量運動無可避免會讓小腿肌肉變的發達,但可以透過以下方法讓肌肉線條更流暢、避免運動以外的時間持續過度使用小腿,讓小腿肌群持續壯大。
若你有上文提到的總是”小小步走路”的習慣,建議將步伐邁大一點,並有意識的在走路時用臀部發力來推進,可以減少小腿肌群在日常步行時的使用程度。
常運動的人可以每天花5分鐘做小腿的伸展運動,每次停留30秒,重複做5-10次。
加強鍛鍊小腿以外的肌群 可透過重量訓練,加強鍛鍊臀部、腿部、足底小肌群以及核心肌群,讓這些肌群在運動時有更多參與,分擔小腿肌群的負擔。
可透過重量訓練,加強鍛鍊臀部、腿部、足底小肌群以及核心肌群,讓這些肌群在運動時有更多參與,分擔小腿肌群的負擔。
肌肉收縮就像幫浦,可以幫助血液和淋巴回流,因此提升日常增加活動量、讓肌肉適時的收縮相當重要。提升活動量的方法包括通勤時多走動少坐著、在家做點家事、下班散步、上樓爬樓梯取代每次都搭電梯,盡可能減少久坐久站的時間,可以避免過多的水分累積在小腿。 少穿過緊的褲子和襪子、睡前雙腿泡熱水也可以提升末梢循環!
按摩可以幫助循環,達到舒緩效果,亦可放鬆筋膜,讓小腿線條更流暢。按摩前先幫小腿塗上乳液,可以讓後續按摩更順手、避免拉扯皮膚,接著使用【孅女EX】的滾珠按摩頭,從小腿後側開始,由下而上的按摩小腿(由腳跟推向膝窩),後側按摩完後,也別忘了小腿內側、外側和前側。
避免高鹽高鈉食物,常見的高鹽高鈉食物包括火鍋的湯底、沾醬、火鍋料、加工肉類(火腿、香腸等)、泡麵、炸物等;也可透過攝取以下食物幫助消腫: 無糖美式、薏仁、冬瓜、黑豆水等等。