上班族因為長時間久坐、久站，許多人都免不了雙腿緊繃、水腫的問題，民眾除了透過提高活動量來改善因伏案辦公引發的緊繃，每天10-15分鐘的「自我保養」也能有效處理肌肉僵硬緊繃、關節活動度受限等問題。今天教各位三招自我保養的技巧，大家可以依據手邊擁有的工具，來決定自我保養的方法! 

 

四個滾筒放鬆雙腳的方法

器材: 滾筒

滾筒放鬆是透過壓力，刺激肌肉中的壓力感受器和感覺神經，提高肌肉的血流量、淋巴循環和代謝能力，進而讓緊繃的肌肉放鬆。由於滾筒的表面積相當大，相較於上半身而言，滾筒更適合拿來放鬆緊繃的雙腿。

以下四個久坐族需要保養的重點肌群，大家可以用滾筒按摩至肌肉感覺較放鬆即可。

 

臀肌放鬆

 

股四頭肌放鬆

 

髖內收肌放鬆

 

腓腸肌放鬆

四個舒緩雙腿緊繃的伸展動作

器材: 無

靜態伸展是透過拉伸的力量改變肌肉的黏彈特性，增進柔軟度、提高關節可活動的角度，進而緩解身體的緊繃感。有效伸展的要領在持之以恆，將肢段拉至緊繃但不疼痛的角度，每次停留30-60秒(不晃動)，一天重複數次，天天做就能感受到柔軟度的進步。

髖關節前測（髂腰肌）伸展

  • 此動作對久坐族來說特別重要，可以預防腰部和髖部的痠痛，操作時要特別注意腰椎不可向前凹，下腹部需出力保持腰椎直立。

 

大腿前側（股四頭肌）伸展

  • 此動作要特別注意膝蓋不能向外打開，腰部不向前凹

 

大腿後側（膕旁肌）伸展

  • 此動作大腿宜垂直地面，再盡量將膝蓋伸直

 

小腿後側 (腓腸肌) 伸展

  • 此動作應注意雙腳腳尖保持朝前，前腳膝蓋貼著牆壁，後腳腳跟踩穩地面

 

按摩幫助雙腿放鬆消腫

器材: 雙手、按摩工具、乳液或精油 
按摩可以比上述方法更細緻的放鬆到特定緊繃的部位、提升血液循環、使肌肉變得柔軟，並可以透過控制的力道輕重來達到不同效果，力道輕柔可以幫助淋巴循環、消腫，亦可放鬆筋膜；力道深沉厚重，可以使肌肉放鬆。按摩時建議要搭配乳液，可以降低摩擦力，也可以避免拉扯傷及皮膚。

這次示範教學使用的是【阿嬤的配方】「磁石滾珠按摩霜」，滾珠按摩頭結合了乳液和刮痧設計，讓我們只需要一個工具就能輕鬆完成按摩和肌膚保養，再也不必面臨「腿放鬆了，換手痠痛」的困境！【孅女EX】中乳液添加了絲柏草本精油和多種消水腫成分，不僅能舒緩肌肉，更能療癒身心，同時幫助保濕雙腿肌膚；而【魔女EX】中添加的粉紅胡椒與辣椒精油，則能提高肌膚溫度，促進循環代謝，讓你更輕鬆地放鬆疲憊的雙腿，同時享受舒適的刺激感，輕鬆享有美好的按摩體驗。

最後提醒大家，你無法以一次的保養就解決掉所有的問題。改變需要時間、每天都要持之以恆的做，自我保養的效果看的見!

 

 

賴星霓 Nini｜物理治療師

安民家醫專任物理治療師
主治骨骼肌肉關節疼痛、運動傷害、姿勢矯正
在臨床耕耘時有感於大眾對肌骨系統的認知不足，導致許多人疼痛纏身
希望能用淺顯的文字和圖片，搭起醫療與民眾間的橋樑
讓更多人擁有健康有品質的生活！