現代人無論是工作和休閒娛樂，都已經離不開手機、電腦和電視，人們長時間坐著、以各式扭曲的姿勢使用3C產品，身體的腰酸背痛、脊椎疾病、手腳麻痛也隨之而來。雖說越來越多人都知道「久坐是新型的吸菸」，但仍因工作模式和生活型態的變遷，難以減少3C產品使用的時間，有趣的是: 人們若是整天採取某個姿勢，身體就會適應那個姿勢。舉例來說: 如果妳習慣駝背(前彎)地坐著，你的肌肉、韌帶、骨骼就會順著那個姿勢形成一個模子，一段時間之後，你將很難再做出更好的姿勢1。由此可見，要維持身體的健康和良好的體態，除了要盡可能要增加日常活動量外，避免不良姿勢也非常重要! (畢竟沒有人想在20幾歲就駝背的像個老婆婆吧)

 

5個使用3C產品的不良姿勢

烏龜頸

使用電腦時，若電腦擺放的太深或是螢幕太小，我們常不自覺的將頭向前伸靠近螢幕，就像烏龜伸出脖子探頭一樣，形成所謂的「烏龜頸」姿勢，這個姿勢長期下來不僅會導致頸椎排列變形、活動度受限、引起肩頸痠痛，還可能在脖子後方因為脂肪堆積，形成一個「富貴包」，相當影響美觀!

聳肩

聳肩主要由兩個原因造成，第一是不適當的桌椅高度，若桌子相對來說太高(或是椅子太低)，當手臂自然垂放、手肘靠在桌上時，便會不自覺地聳肩；第二則是長時間高舉手機，肩膀容易不自覺的發力聳起，進而導致肩頸痛或者肌肉僵硬等症狀。

駝背

脊柱可分為頸、胸、腰椎三大部分，從側面看來胸椎本身就有輕微向後凸的弧度，但若後凸的角度過大即構成「駝背」。駝背常源於辦公環境的配置不合適，例如:桌子相對太低、電腦和鍵盤擺放位置太深。駝背在高瘦的人身上尤其常見，不僅影響美觀，也會讓背部的肌肉越來越無力。

翹腳

翹腳使用3C產品，會導致兩邊大腿肌肉柔軟度不對稱、骨盆和脊椎歪斜，提高後天脊柱側彎、腰部和臀部疼痛的風險。

久坐

3C產品對人體最大的危害並不來自以上不良姿勢，而是它讓我們著迷的盯著不動，長久的維持上述不良姿勢，這些姿勢才得以傷害我們的健康。久坐除了會對脊柱、肩頸、腰部造成壓力，還會使髖關節前側越來越緊繃，臀部肌群難以發力，導致下背痛發生、降低運動表現。此外，久坐也會增加肥胖、高血壓、糖尿病、頭痛的風險。

4個調整不良姿勢的好方法

讓外在的環境來配合你的身體，而不是用身體去配合環境。

調整桌椅有撇步

較好的桌椅配置須符合以下原則

  • 雙手輕鬆垂放不聳肩時，手肘能剛好碰到桌面，呈現90度
  • 椅子足夠靠近桌子，讓背部可以輕鬆靠著椅背
  • 若椅子調到適當高度時雙足會懸空，可在下方加小凳子踏腳
  • 使用升降桌，坐站交替辦公會更好!

調整螢幕擺放位置

  • 螢幕和鍵盤不放在桌子最深處，放到輕靠椅背時可以看清楚螢幕、操作鍵盤的距離
  • 若有文具/文件需收納，可使用「電腦增高架」將螢幕架高(椅子也須同步調高)，並將不常使用的物品文件收納至增高架下方，讓人和電腦維持較近的距離
  • 若有使用雙螢幕，注意雙螢幕是否會讓頭部長期轉向某一側，可能導致單側的肩頸疼痛，建議移動螢幕位置盡量讓視線置中

使用小的水杯喝水

  • 建議工作時使用小容量、吸管式水杯的水杯喝水，小容量容易喝完，需要重新走去裝水；吸管則方便飲用，容易讓人不知不覺攝取大量水分，得定時去上廁所 此舉是一個能中斷久坐、打斷長時間維持不良姿勢的好方法! 不僅可以讓人遠離痠痛，足量飲水也能讓身體機能更健康。

正確的伸展運動

以下列出3個針對久坐族實用的伸展運動，每個姿勢維持30秒，一天建議進行，每天至少執行3-5次 

 

  • 提肩胛肌伸展：緩解肩頸痠痛、改善烏龜頸 以伸展左側為例，左手搭左肩，右手扶著頭頂將頭帶向看右側胸口 

 

  • 提擴胸運動：伸展緊繃胸肌、改善駝背 雙手抱頭、收下巴，身體向後仰靠向椅背，手肘盡量向外打開 

 

  • 提弓箭步伸展：改善髖關節緊繃(鼠蹊部) 以伸展右髖為例，雙腳前後打開站好(左腳前右腳後)，保持下腹部用力腰椎不前凸，重心向前移至左腳形成弓箭步，右膝保持伸直

 

 

資料來源:

  1. 凱利 • 史達雷(2019)。久坐人靈活解方：解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南。新北市: 大家出版。

 

賴星霓 Nini｜物理治療師

安民家醫專任物理治療師
主治骨骼肌肉關節疼痛、運動傷害、姿勢矯正
在臨床耕耘時有感於大眾對肌骨系統的認知不足，導致許多人疼痛纏身
希望能用淺顯的文字和圖片，搭起醫療與民眾間的橋樑
讓更多人擁有健康有品質的生活！