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#美好生活提案 再忙也要動起來!兩招高效省時法,讓運動輕鬆成為生活的一部分

不少人在出了社會、開始工作後,身材不自覺走樣,沒有了以前的體育課、社團的時間、新陳代謝也不如以往,加上大多工作型態需要久坐、拱著背使用電腦,久而久之,臀肌無力、骨盆缺乏穩定,迫使腰部肌群需要更出力穩定骨盆導致容易腰酸。而規律運動不僅可以幫助維持身材、維持體力,還可以預防身體的痠痛不適。 平時如果沒有運動習慣,突然要開始運動,應該會找藉口百般拖延吧!其實只要設定目標循序漸進,開始運動其實沒有那麼難,先設定一個可以達成的小目標,再依照表現和身體狀態做調整,相信過不久一定可以養成運動的好習慣。偶爾可以給自己達成目標的小獎勵,心態上也可以試著調整成「運動,是為了吃更多好吃的美食」這樣運動才會更有動力、更快樂。   呼朋引伴,讓運動變有趣 一個人運動,總是比較無趣,然後會產生千百種藉口逃避運動;但找個一起運動的朋友畫,就能相互督促運動、減少爽約的機會。試著將運動變成固定聚會的形式,可以進行更多樣的運動,像是打羽球、籃球、棒球等,相互良性競爭、舉辦小競賽,一來可以讓運動這件事變得更好玩。 提供兩個高效省時運動的方法: 高強度間歇運動 常見的高強度間歇運動有HIIT和TABATA,是目前被認為最燃脂、刺激新陳代謝的運動之一。透過15-20分鐘高強度的運動組合,有效率地消耗熱量,是一種同時能提升心肺能力和肌力的運動。好處是需要的運動時間很短,卻能比有氧運動燃燒更多的熱量,也不需要裝備,隨時隨地都可以做,適合平時沒什麼時間運動又想要減脂,或需要短時間提升心肺能力的人。 代替運動的方式 1、少搭電梯改走樓梯:走樓梯所消耗的熱量是走路的四倍,且走樓梯會運用到下半身的力量,訓練到大腿前側的股四頭肌,將有助於提升肌力!此外,這項運動不需額外添購運動器材,也不需要到特定運動場所,舉凡辦公室、百貨公司、自家樓梯,到處都可以是你的運動場。 2、近距離多走路、騎單車取代搭公車或騎機車:走路的好處其實比你想得多更多,像是:走路能幫助消除壓力、可以強化骨質、預防骨質疏鬆,鍛鍊腿部肌群、強化大腿肌肉可以幫助分擔穩定腰椎等等。而且,藉由走路或是腳踏車,讓生活慢下來,順帶欣賞沿路美景,路程中或許會驚喜發現,找了好久的咖啡店原來在離家不遠處,或是發現間可口美味的甜點店,這樣一來,不只可以省下一筆小小的交通花費,還能得到良好的體態和健康。
2022-08-29

運動後必做伸展!教練激推滾筒放鬆,消除水腫、美化雙腿曲線

下班跑健身房,週末有空也要去!為了讓體態更好看,很多人訓練重心,不是『增肌』就是『減脂』。往往都會忘記了完成課表後,最重要的『伸展運動』。不管是跑者、運動員、比賽選手,他們都習慣在運動後放鬆肌肉或是筋膜。運動後的肌肉會有緊繃感,也可能會影響睡眠品質、動作痠痛及受阻。健身教練表示,即便是沒有運動習慣的人,都需要做伸展。   有很多女生雖然本身不運動,但可能因為工作需要久站久坐的關係造成水腫,早上出門前照鏡子,雙腿看起來修長又纖細,但晚上回到家時,大腿跟小腿已腫脹到不行。這時候伸展就是很好的解決方法!   伸展超容易,健身教練推薦:瑜珈、滾筒 想要拉身放鬆,瑜伽會是你很好的選擇,但如果你沒有時間,又怕自己的筋不夠軟,可以先嘗試運用『滾筒』。滾筒在已經在國外名人圈風靡一陣子了,許多人透過這項運動改善肩頸僵硬、舒緩背痛。   健身教練提到不管是團體或一對一課程,她都會為學生們安排滾筒,因為滾筒可以幫助放鬆運動後緊繃的肌肉、減少運動傷害。有些震動滾筒還可以藉由震動放鬆到更深層的肌肉群。不僅如此,透過滾筒促進腿部循環代謝,能幫助改善水腫,適合忙碌的上班族,利用少許時間居家伸展,到了傍晚不再擔心變泡芙腿!也讓雙腿的線條更順、更好看。   不但課程中安排,教練本身也曾透過滾筒做復健輔助,因為右腳腳踝翻車過,導致左腳膝蓋內側發炎水腫,治療內容除了復健科醫師的按摩,也搭配了滾筒按摩,幫助舒緩腫脹的問題。  
2022-08-08

#美好生活提案 不想再當水泥叢林囚禁的鳥,走入戶外享受大自然吧!

台灣國土有60%面積被森林覆蓋,垂直高度就有將近 4,000 公尺的落差,造就了豐富的生態資源、不輸國外的美景。在現在尚未能大肆出國的階段,不彷走入戶外,感受大自然的美好,認識這片孕育我們的土地。 接觸戶外好處多多,一項研究指出:「接觸大自然至少20分鐘,就能降低壓力賀爾蒙。」還有美國的環境心理學家發現,在接觸沒有過多資訊的自然景觀後,大腦能夠充分獲得休息、恢復,可以更容易思考、有助於創造力的提升。少了網路資訊的干擾,也能完全沈澱心情、沈浸當下愜意的時光。 這一篇,提供三個走入戶外的生活提案!適合情侶或全家大小一起出遊、認識台灣獨有的自然景貌,享受當下!   野餐,打造戶外的餐桌 厭倦困在水泥房子、吹著人造冷風、看著一齣又一齣的韓劇用餐?何不邀請三五好友走入戶外,準備幾樣簡單美味的餐點,沁涼解渴的飲品簡單佈置戶外餐桌,隔著野餐墊席地而坐,在藍天白雲下談天說地,盡情享受戶外的遼闊、小孩放電、大人放假的悠閒午後。 ☆ 推薦地點:大安森林公園、陽明山 擎天崗大草原   露營,外宿野外的家 享受早晨在薄霧瀰漫的山中,被蟲鳴鳥叫,隨著黑夜的月色樹影中而習。白天沐浴在陽光下、享受最天然的遊樂場,親子同樂,山林漫遊、認識昆蟲,泡在山澗小溪。既使在戶外,也不能怠慢自己的胃,烤肉、火鍋、飲料一定要準備,大人更一定少不了聊天良伴,大魚大肉過後,難免罪惡感襲捲而上,飯後來包極淨暢飲,適合外出遊玩、幫助代謝,讓你盡情享受美食無負擔。 ☆ 夏日建議選擇海拔1000公尺以上營地會比較涼爽! 騎腳踏車,享受徐徐微風 用走的太累?那就騎車兜風吧!在夕陽西下,涼快的午後,規劃好理想目的地,來一場單車探險吧 !過程中還可以沿途欣賞這片土地的城市美景、山海風光,用你舒服的速度,享受微風吹拂在臉上的愉快,累了找個地方歇息或鋪一塊野餐墊就能席地而地。 ☆ 推薦路線:台中后豐鐵馬道和 台東森林公園
2022-07-25

腰部痠痛好困擾?教練教你用『運動』改善根本

『站一整天腰好痠呀~』、『時常搬重物老是腰痛QQ』類似的的困擾許多人都有經驗,甚至有時腰痠、腰痛並存著,既使尋求按摩、喬骨舒緩,維持1-2天後又再度回到同樣的循環,晚上也不好入眠。   ① 先試著放鬆腰部的肌群。(抱腳滾動) ② 搭配著上腹和下腹的訓練。 ③ 等上腹和下腹的肌肉感知能力充分有感後,加強核心的特種訓練。(死蟲式訓練維持1分鐘,背部與腰緊貼地板) 根據教練的教學經驗,通過這些運動訓練幾次後,會聽到學生主動回饋『我突然發現最近都沒有腰痠欸!』、 『腰痛的情況越來越少了。』 教練經驗談:運動傷害造成的腰痛,也能透過運動改善 一位曾經出過滑雪意外的學生,當初在醫院躺了兩三個月,康復後一直有腰痛困擾。教練發現他的走路方式:是用腰的力量甩動整隻右腿。 在檢視了學生所有的身體狀況以及日常生活後,教練選擇使用TRX調整他日常的重心位置、加強單腿、腹部、核心訓練,並根據訓練時的身體反饋, 適時調整或加強訓練強度。TRX懸吊式阻抗訓練(Total Body Resistance Exercise),是一種全身性的肌力訓練,利用自己的體重作為阻力,調整傾斜角度、姿勢來控制運動強度。透過TRX能幫助訓練到深層肌肉。 在還沒接觸TRX訓練之前,這位學生時常感到腰痛,像是洗澡後,只是想彎腰坐著替自己雙腳擦上乳液,幾秒鐘的時間就會造成腰痛,甚至每晚都需要在床上擺一個三角形的枕頭,將枕頭置於膝蓋後側,隔天起床才不會有腰痛的現象。 以前只能在痠痛時,用拳頭捶一捶舒緩。現在的他,可以用大腿前側、大腿後側及腹部的力量走路,讓姿勢看起來不再是用腰甩、腳拖在地上走。更棒的是,睡覺時再也不需要立體三角形枕頭了~ 身體會說話,痠痛時可以思考一下,自己的日常生活是不是出現問題了?也不再只是透過按摩、吃止痛藥舒緩,運動會是一個很好的選擇!透過專業教練的評估,制定個人化的課程,遠離腰痠、腰痛日常。
2022-07-19

想運動但無從下手?新手如何挑選適合自己的運動?

全世界運動風氣越來越盛行!也想加入運動行列的你,卻不知道從何下手嗎?本篇是由健身教練運動給初學者的入門建議!   一. 了解自己:身體的屬性及想達到的目的 先幫自己訂一個目標,會讓你的訓練比較持久。也有很多人是先嘗試看看,看身體給你的反應,才慢慢訂定自己想要的目標。像現代人飲食時常大魚大肉,體脂肪容易過重,這種以減脂為運動目的的人,可以先針對腿部大肌群訓練,再搭配有氧運動。還有為了身體健康而運動的銀髮族,則強調全身肌群有感,加強感知能力,同時為了生活上的安全,例如上下樓梯,可再著重腿前腿後訓練、增加穩定性、協調性。每個人的運動目的不同,想要的訓練效果也不同,相同的是,你只要願意給自己一個機會嘗試第一步,相信你會了解,訓練給妳帶來的好處。   二. 選擇運動類型:自己能夠接受,並能持久的訓練模式 對於一開始沒有接觸過訓練的學生,不必操之過急,不要因為想著『我要瘦!』就急著一開始就強迫自己每個禮拜達到3次的訓練。 對我而言,如果你不是三個月後就要穿上婚紗,或是三個月後就要出國讀書,急著學習所有的訓練,都要試著放慢腳步。因為,你必須了解到『訓練會是一輩子的事』,找到一個自己可以接受的訓練模式、養成習慣,才能訓練得更長久,不會半途而廢。   三. 制定課表:依自己強度、日常習慣 在接觸過的學生當中,有些喜歡有氧訓練;有些喜歡肌力訓練,每個人的喜好本來就會有所不同。我最常跟學生講的一件事就是,去感受每一天身體給你帶來的感覺。因為不管是睡眠、飲食、心情都會影響到你當天的訓練。   彈性調整:訓練、課表可以有很多種規劃 今天本來就計劃好是要進健身房的一天,在更衣室著裝的時候,就可以照照全身鏡,檢視一下今天的身體狀況及體態,想想過往的訓練,開立屬於自己當天的課表。或是,最近吃的有點多,發現肚子好像跑出來了,那今天跑完課表後,就來多加幾組腹部訓練吧~要是下雨天不想進健身房,可以試著在家裡把瑜伽墊打開,想想你的徒手訓練課表,開始訓練。如果突然發現今天天氣也太好了吧!想要出門補充一下維他命D!可以選擇來去爬爬山、騎騎腳踏車、跑跑步、報個隊打場籃球、或是去游泳池游泳。 這些都可以是訓練的一種!靈活調整訓練菜單,讓運動更加有趣、長久。
2022-07-05

#美好生活提案 別因年紀放棄運動,培養出運動好習慣,在人生各階段都能美好精彩!

年輕,總有揮霍不完的體力跟本錢,相信從30歲開始,很多女生會感到體力下滑,熬一個晚上,要狂睡個2天精氣神才會補回來,再加上日常工作忙碌,每到週末只想癱在床上補眠,漸漸懶得運動,等到40、50歲就徹底將運動拋諸腦後了。   然而,能夠堅持運動的也是大有人在。在日本,有位高齡90歲的的老奶奶-瀧島未香,65歲時被丈夫激勵,於是奶奶開啟了運動之路,同時為自己規劃健康飲食,結果不僅體態更好看了,更在她87歲時,取得了健身教練資格,現在致力於教課,並且分享運動心得給高齡學員,是真真實實的活到老,學到老。   運動帶來的好處,實在是太多! 不僅能促進身體健康、預防各類疾病發生,還能夠讓心理狀態更好,當妳運動時,大腦會產生腦內啡,讓心情變得愉悅,紓解壓力幫助放鬆。而且透過有氧運動,能提高血液含氧量,幫助理解力,加強專注與記憶力,連帶為日常表現加分。再來就是,女生最在意的體態問題,藉由運動能夠幫助減少脂肪,緊實身體部位,提升自信心!   在不同人生階段,身體會有一些大方向的改變,透過適合的運動方式,能輕鬆應對,讓身體更加年輕自在。 30歲呼吸也會胖?減脂是一大重點 此時的妳剛踏入『對美食又愛又恨』的階段,基礎代謝下降,隨之日常能消耗的熱量也跟著減少了。首先,改變飲食習慣是個重點,增加蛋白質攝取,降低醣類比例,同時盡量少吃加工食品、炸物飲料,養成健康飲食的好習慣。而運動方面,在家庭、工作都忙碌的情況下,適合快速有效的類型『高強度間歇訓練』像是HIIT、Tabata…等等。能在短時間內拉高心肺,有助於鍛鍊體力,並且幫助心肺訓練,快速燃燒脂肪,避免堆積下半身。平時工作也要適度休息走動,避免久站久坐。搭配適度重訓,加強肌肉量。 40歲更年期好困擾,肌肉逐漸流失 統計顯示,台灣女生大約在48-52歲停經,在更年期間因為女性賀爾蒙不足會感到睡眠品質不佳、情緒不好、身體痠痛、疲勞、盜汗等症狀,此時,可以透過做“瑜珈”改善更年期的生活品質。隨著年齡漸長,人體的肌肉量會逐年流失,所以在這個階段適合靠重量訓練把肌肉養起來,依照自己的能力嘗試舉重、啞鈴等,並且隨之增加組數或重量挑戰自己,也能享受到進步的成就感。運動初學者則可以先嘗試跑步、快走、游泳等好入手的類型,讓自己先習慣,不要給予過度壓力,習慣後,可以每週3天進行有氧和重量訓練。 50歲骨質密度下滑,脂肪堆積 邁入50關卡,不僅像40時肌肉量流失,代謝力也會大幅下滑,根據統計,更年期後的女生,體重平均會增加約5公斤,脂肪更容易累積於腹部!這時候可以透過伏地挺身、棒式等運動緊實腹部。此外,骨質密度下滑的問題也需要關注,建議嘗試深蹲,強化腿部肌群,降低生活中跌倒受傷的可能性。50歲後很多人進入半退休的生活,更加喜歡接近大自然,騎自行車旅遊、划船等有氧運動會是不錯的選擇,幫助提高心率、強化心臟,讓休閒生活與運動自然而然結合。   很多人嚮往退休後能旅行,能做年輕階段沒辦法實踐的夢想,這時候擁有健康的身體就是首要,從現在開始為健康存摺累積,不論幾歲都不要放棄運動,放棄讓自己過得更好的機會。     參考資料: https://womany.net/read/article/28543?type=interest&interest=25&ref=wi-interest   https://www.commonhealth.com.tw/article/77955  https://www.fiftyplus.com.tw/articles/18434 
2022-06-21

#美好生活提案 生活斷捨離,從捨去中重新認識自己,提升生活幸福感

你有過這種經驗嗎?去Ikea買了收納容器和工具,辛苦地把房間好好整理一番後,看起來卻依舊凌亂?多到撐爆衣櫃的衣服和包包,書架上沾染灰塵的書籍、難以歸納的小雜物們,東西太多讓你怎麼整理都不對勁!你需要的不是收納,而是學習『捨去』。 開啟斷捨離之路,從改變心態 首先,心態建立很重要,『丟掉好浪費唷~』、『以後還用得到啊』,這些想法讓生活中有太多物品被一一留下,閒置3-5年後卻從沒碰過,久到甚至讓你忘了它的存在。有些東西擺久了會增值,但更多是會變質,實際生活也用不上。不如捨去、賣掉或送給真正需要的人。 從心理層面來看,過度囤物是一種缺凡安全感的表現,而學習斷捨離的過程,可以幫助你重新檢視自己的生活,『原來我不喜歡穿高跟鞋,只是因為她很美』,『新買的書上積了好多灰塵,因為我忙到沒時間讀它』。 嘗試挑出必需品,列清單抓出斷捨離範圍 逐一區分出日常所需及非日常所需品,『每天都會用到的有哪些?』『使用頻率高嗎?』『我下一次什麼時候會用上?』,清單列出來後,捨去無用之物,同時也在過程中幫助自己放下內心過度的執著,讓環境乾淨整潔,從視野連帶心境開闊,進而提升幸福感,帶走不安。 突破斷捨離,最難分難捨四大類型:   ① 全新物品:常見像是百貨公司的贈品保溫杯、碗盤。這類型常因是嶄新的物品,讓人感到丟了很可惜,可以先思考短期是否真的會用得上,如果沒有可以轉送它人。   ② 以後用得到:尺寸不合的衣服,也許過了很久後真的能變瘦穿上,但早已退流行、不實穿。或是使用頻率低的家電,像是電暖器,也許一年只用得上3-4次,可以找尋替代方案,暖暖包、厚襪子等,達到保暖需求。   ③ 愛好收藏:限量鞋款、包包、公仔等。收藏的滿足感讓人上癮,無止盡入手後,生活空間隨之被壓縮,最後多到隨處堆放、裝箱封存。捨去愛好收藏,可以逐次進行,從最沒那麼喜愛的物品循序漸進,避免一次性大量,造成後悔,放棄斷捨離。   ④ 具有紀念性:斷捨離難度最高。像是小時候的衣服、筆記本、畢業紀念冊,讓人覺得捨去後就等於拋棄了一部分的自己,這類型可留下少數最重要,又帶有正面影響的物品,如果每每看著前男友送的生日禮物鬱悶,那又何必呢?   懂得斷捨離後,也提醒自己別衝動購物,下手前先思考日常需求,幫助維持良好舒適的生活空間。
2022-05-30