為何會有蘿蔔腿? 3種小腿類型與成因分析，帶你有效瘦小腿

妳因為蘿蔔腿太過發達而對穿短褲、短裙感到怯步嗎?想運動瘦小腿，卻又怕做運動會讓小腿變更粗? 本文物理治療師將帶你認識蘿蔔腿的原因與分類，帶妳找到自己小腿粗壯的原因，就能透過改變生活習慣來對症下藥，搭配正確的伸展運動來重塑美腿唷!

一、哪些原因決定了小腿的粗細、腿型

基因

基因決定了先天的跟腱長度，跟腱較長的人小腿肌肉的比例看起來比較小、腳踝也顯得更纖細，另外，肌肉發達程度的不同也會影響小腿腿型

體脂

可以透過家用體脂計或健身房體脂計測量自己的體脂率，體脂率過高也會讓小腿看起來比較粗，18-39歲的女性標準體脂率約為21%~34%，男性為11%-21%，若想擁有女明星同款的纖細小腿，體脂率當然得控制得相當低哦!

水腫

有些人會發現自己的小腿到了晚上、久站久走後，就會變得比較腫，這種白天晚上小腿粗度不一樣的狀況，較有可能是水腫在作怪!

走路方式

有些人走路時步伐很小，甚少使用臀部、大腿來邁開步伐，都用小腿小步小步推進，這樣行走多年下來，小腿會越來越粗壯，且因為腳都拖在地上走，鞋底摩擦地面的聲音會比較大，「腳步聲」比較明顯

二、脂肪型、肌肉型、水腫型，妳是哪種類型的蘿蔔腿?

蘿蔔腿大致可分為以上三種類型，我們可以透過「觸壓法」和輕捏小腿肚來分辨:

脂肪型

觸感鬆軟像豆腐一樣、可以輕易捏起。脂肪型小腿是最常見的蘿蔔腿類型，通常是源於缺乏運動，適當減脂、鍛鍊下肢，就可以改善。

肌肉型

從表皮到深處，捏起來都很紮實。擁有肌肉型小腿的人通常運動量豐富，常見的像是練田徑(尤其短跑)、跳躍動作多的球類運動，都可能讓小腿肌肉變得很發達。

水腫型

按壓小腿內側時，皮膚出現凹陷，且凹陷處沒有在3秒內回彈，就可能有水腫的狀況。罹患特定疾病，或服用特定藥物都會導致小腿水腫，排除以上問題的話，則可以透過調整飲食、勤做伸展運動來改善水腫。

三、讓小腿變纖細、消腫的好方法

脂肪型:減脂、多運動

若體脂率高於30%的女性，可以先透過飲食控制減脂，並多運動來提高肌肉量。

肌肉型: 少穿高跟鞋、調整走路方式、伸展

大量運動無可避免會讓小腿肌肉變的發達，但可以透過以下方法讓肌肉線條更流暢、避免運動以外的時間持續過度使用小腿，讓小腿肌群持續壯大。

• 減少穿著高跟鞋
• 調整走路方式

若你有上文提到的總是”小小步走路”的習慣，建議將步伐邁大一點，並有意識的在走路時用臀部發力來推進，可以減少小腿肌群在日常步行時的使用程度。

• 伸展運動

常運動的人可以每天花5分鐘做小腿的伸展運動，每次停留30秒，重複做5-10次。

加強鍛鍊小腿以外的肌群 可透過重量訓練，加強鍛鍊臀部、腿部、足底小肌群以及核心肌群，讓這些肌群在運動時有更多參與，分擔小腿肌群的負擔。

• 加強鍛鍊小腿以外的肌群

可透過重量訓練，加強鍛鍊臀部、腿部、足底小肌群以及核心肌群，讓這些肌群在運動時有更多參與，分擔小腿肌群的負擔。

水腫型: 提升循環、按摩、少鹽飲食

• 提升血液循環

肌肉收縮就像幫浦，可以幫助血液和淋巴回流，因此提升日常增加活動量、讓肌肉適時的收縮相當重要。提升活動量的方法包括通勤時多走動少坐著、在家做點家事、下班散步、上樓爬樓梯取代每次都搭電梯，盡可能減少久坐久站的時間，可以避免過多的水分累積在小腿。 少穿過緊的褲子和襪子、睡前雙腿泡熱水也可以提升末梢循環!

• 按摩

按摩可以幫助循環，達到舒緩效果，亦可放鬆筋膜，讓小腿線條更流暢。按摩前先幫小腿塗上乳液，可以讓後續按摩更順手、避免拉扯皮膚，接著使用【孅女EX】的滾珠按摩頭，從小腿後側開始，由下而上的按摩小腿(由腳跟推向膝窩)，後側按摩完後，也別忘了小腿內側、外側和前側。

• 飲食調整

避免高鹽高鈉食物，常見的高鹽高鈉食物包括火鍋的湯底、沾醬、火鍋料、加工肉類(火腿、香腸等)、泡麵、炸物等；也可透過攝取以下食物幫助消腫: 無糖美式、薏仁、冬瓜、黑豆水等等。