妳也總是羨慕別人擁有一雙美腿嗎？其實除了先天基因影響，後天的運動矯正外，日常生活中也有一些NG的姿勢會影響腿型與線條比例。以下就來看看常見的三種腿型及NG姿勢吧！

 

腿型有哪幾種?怎樣算正常?

腿型大致可分為三種:正常腿型、O型腿、X型腿

 

  • 正常腿型

也就是大家所說的直腿、鉛筆腿，從正面看，雙腳併攏時雙膝和雙踝輕碰在一起，膝蓋的髕骨置中面向前方；從背面看，膝窩朝向正後方，不會過於向後頂隆起，腳跟的跟骨垂直地面。

符合以上條件即為為雙腿”健康意義”上的直腿，但仍可能因為骨盆較寬、小腿脛骨本身向外彎曲、肌肉發達程度或形狀等原因，導致腿部在”視覺上”沒那麼直，但只要符合上述條件，都算是正常健康的腿型。

 

  • O型腿

從正面看，雙腳併攏時膝蓋相距大於一個拳頭寬，但雙踝可以輕碰在一起。

 

  • X型腿：

從正面看，雙腳併攏時腳踝相距大於一個拳頭寬，但雙膝可以輕碰在一起。

 

導致腿型改變的原因與解法

有些先天的結構問題會使雙腿偏離正常腿型，例如小腿骨(脛骨)的旋轉角度過大、脛骨彎曲、大腿骨前傾等，這種狀況較難透過後天矯正，撇除先天結構問題外，多數人的腿型不正多和以下的NG姿勢有關哦!

 

  • 三七步

姿勢描述: 將骨盆歪向一邊，用一隻腳承重站著，骨盆呈現一高一低歪斜的狀態

導致的後果: 骨盆歪斜、假性長短腳和脊椎歪斜、雙腳肌肉不平衡、雙腳足弓不等高等等

成因: 全身肌力太弱、臀部肌力缺乏、習慣翹腳導致骨盆已有歪斜

矯正方式: 單腳橋式運動、側抬腿鍛鍊臀中肌

 

  • 翹腳

姿勢描述: 翹腳時上方腳呈現髖關節外轉+內收，下方腳呈現髖關節內轉+內收

導致的後果: 脊椎和骨盆歪斜、單側骨盆受力過大、兩側大腿肌肉不平衡(大腿外側肌群過度拉長緊繃、內側肌群過度緊縮)、假性長短腳等，以上問題可能讓腿型變得更X型

成因: 核心無力，利用翹腳來卡住省力，也可能本身就有骨盆歪斜、椅子沒椅背可以靠或椅子過高等等

矯正方式: 鍛鍊核心肌群(死蟲式) 、重訓加強全身肌力、坐腳能平放踩地且有椅背的椅子

 

  • 內八站

姿勢描述: 從正面看可以看到兩側膝蓋骨指向內側，兩腳腳尖也朝向內側，通常伴隨假胯寬、X型腿、扁平足等

導致的後果: 臀部無力、影響美觀(髖部顯得較大、小腿肚明顯)，容易有膝蓋的疼痛

成因: 先天大腿骨前傾角度過大、先天小腿骨內旋、先天性扁平足、先天韌帶鬆弛、全身肌力不足、臀肌無力、肥胖、文化因素影響女性坐姿(膝蓋併攏)等等

矯正方式: 排除先天性問題的話，可透過重訓、臀肌鍛鍊(蚌殼式)、足弓鍛鍊

 

如果你也有上述常見的NG姿勢，除了有意識控制動作外，也要趕快找出原因，才能有效對症下藥。否則，這些NG姿勢，久而久之，輕則影響美觀，重則可能導致骨盆或脊椎歪斜。

 

 

賴星霓 Nini｜物理治療師

安民家醫專任物理治療師
主治骨骼肌肉關節疼痛、運動傷害、姿勢矯正
在臨床耕耘時有感於大眾對肌骨系統的認知不足，導致許多人疼痛纏身
希望能用淺顯的文字和圖片，搭起醫療與民眾間的橋樑
讓更多人擁有健康有品質的生活！