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缺鐵警訊!疲倦頭暈、氣色差,營養師教你補充好鐵質!

  根據 102-105 年國民營養調查顯示,國人女性普遍鐵質攝取不足,然而,鐵質對女性而言,無論是從青春期、生理期,甚至到懷孕補乳階段,都是不可或缺的營養素。 缺鐵警訊,你中了幾項呢? 鐵在人體中扮演重要角色,是構成紅血球的主要成分之一,幫助運送氧氣到全身供細胞利用;也是組成肌紅蛋白的重要營養素,有助於細胞粒線體能量的產生,因此,一旦鐵質攝取不足,便會影響血液中血紅素的製造,造成血液供氧量不足, 長期下來導致人體生理機能無法正常運作,甚至出現缺鐵性貧血問題,快看看哪些身體警訊在提醒你,該補充鐵質啦! 經常感到疲倦、想睡 氣色不佳、臉色慘白 心跳加快、容易喘 頭暈 素食者、不吃肉類者 營養師補充,女性缺鐵狀況較普遍,除了與每個月的生理期有關之外,絕大多數都是愛美不吃肉只吃菜的緣故,由於鐵質主要存在動物性來源食物,長期下來不但面容黯淡,更容易造成缺鐵的風險。 哪些食物可以補充鐵質? 食物中的鐵主要分成兩種,大部分以動物性肉類來源較容易被吸收,若本身是素食者,可額外搭配富含維生素 C 的食物,來幫助鐵質吸收。 根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs),成年女性每日鐵質建議攝取量 15 毫克, 成年男性則是10 毫克,營養師提醒,飲食中多補充這些食物,才能幫你由內而外調整體質,散發美麗光彩喔! 動物性食物來源:較容易被人體吸收利用,稱為血基質鐵(Heme Iron) 植物性食物來源:需要維生素C才能被身體吸收利用,屬於非血基質鐵(Non-Heme Iron)。 
2021-10-26

水果營養好處多,但你吃對了嗎!?

水果甜甜的滋味,是大人小孩都喜歡的食物,許多研究報導也說明了水果中富含的膳食纖維可幫助腸胃蠕動,預防便祕,同時,水果更是愛美的女生,當作養顏美容、減重的食物,但小心水果吃太多,反而變胖喔!              水果吃過量,糖尿病、脂肪肝、肥胖找上門!   水果的營養成分主要以醣類為主(即碳水化合物),吃下肚後,會使血糖上升,若是胰島素分泌不足,血液中的糖分無法進入細胞被利用,就會導致肥胖及糖尿病的風險。   另外,水果中的果糖會在人體肝臟中代謝,並合成低密度脂蛋白及三酸甘油脂的形式儲存在體內,長期下來,堆積在肝臟中就會形成脂肪肝。 這就是為什麼,現今許多人年紀輕輕,但就被檢查出脂肪肝過高的原因,絕大部分都是喜好吃甜食,例如過量的水果、手搖飲料、麵包及精緻糕點。因此,想要靠吃水果減重,是不聰明的做法!   慎選水果,你應該要知道的 GI 值   水果中的醣類,在人體內會被消化吸收後轉變成葡萄糖,然而,水果所含醣的構 造不同,因此,被分解的速度也不一樣,進而影響血糖上升速度的快慢。 簡單來說,升糖指數(GI 值),代表食物吃下肚後,造成血糖上升的速度。    * 高升糖食物:會快速被消化吸收,造成血糖在短時間內上升
 * 低升糖食物:不易被人體消化吸收,較能維持血糖穩定,避免血糖波動大
   因此,對於在執行減重與減醣飲食的朋友,營養師建議,要以低升糖食物取代高精緻、高升糖的食物,才能避免血液中的葡萄糖經胰島素的作用,轉變成肝醣和脂肪儲存在體內。   水果怎麼吃,才能養顏又苗條呢? 雖然,水果中含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維,可幫助提升抵抗力、預防便秘等健康好處,但是,過猶不及,再好的食物,只要攝取過量,對身體都是一 大負擔。   營養師提醒,掌握吃水果的方法,才能發揮出最好的營養價值。   * 每餐水果拳頭大,每天不超過 4 份 在一餐的飲食中,就攝取一分的水果,而一份水果的定量,約為一個拳頭大 小,若切塊的水果則約為八分滿的份量。    * 吃水果的時間點,是決定瘦身的關鍵。由於運動中會消耗肌肉中的肝醣,使血糖下降,因此,在運動後,快速攝取含醣食物,甚至是高 GI 值的水果,對於恢復肌肉肝醣是最有幫助的,甚至可幫助增肌減脂喔! 
    
2021-10-12

想「瘦」快學!5大日常必做基礎原則,讓你減重事半功倍

你試過很多的減重方法,但是最後都失敗嗎? 其實,減重是長期抗戰,基本觀念正確,才能事半功倍,不復胖喔!   1.喝足夠水份 人體有 70%是水份,維持著生理機能運作,充足的水分更能幫助新陳代謝, 促進體內循環,加速身體毒素廢物排出體外,同時,也能幫助減重。 根據每個人的活動量及所處環境,需要的水分也不一樣,一般建議每日飲水量為體重(kg)乘以 30-35(cc)。例如:一位 50 公斤成年男性,每天的建議 飲水量為 1500-1750cc。   2.每日總熱量攝取不得低於基礎代謝率 是指休息靜止狀態下,維持基本生理運作,如呼吸、心跳、體溫、消化等,所需要的能量。基礎代謝率會根據不同性別、年齡及身高體重,而有所差異,可透過下列的公式計算你的基礎代謝率。切記!每天的熱量不可低於基礎代謝率, 否則,會降低身體代謝能力,體重不降反升喔!   男性=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66  女性=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655   每日所需總熱量 TDEE 計算,基礎代謝率乘活動量係數。  輕度活動者=1.3×基礎代謝率  中度活動者=1.5×基礎代謝率  重度活動者=1.7×基礎代謝率   營養師提醒,不是吃愈少,就會瘦喔!錯誤的減少食物攝取,不但營養失衡,對健康更是一大傷害。   3.飲食 除了每天均衡飲食,掌握食物六大類之外,更重要的是要「挑食」,意思是挑對食物,只吃好的食物,避開食物地雷,才能讓你愈吃愈瘦,吃出瘦體質。 營養師為大家整理出食物六大類食物的優良&地雷食物   4.運動 想要減掉脂肪、增加肌肉量,一定要有氧與阻力運動同時並進,如慢跑搭配重量訓練,才是提高身體代謝、幫助減重的不二法門。                          5.保持心情愉悅 吃東西是件快樂的事,重要的是讓自己的心情放鬆,才不會暴飲暴食!你可以多喝水多運動,嘗試自己料理食物,或是在嘴饞的時候,選擇好的食物來取代垃圾食物,都是長久之計喔。    
2021-10-04

吃對醣類養出瘦體質,讓你成功減重不復胖

「我不僅吃東西會胖,連喝水都會胖!」,這是許多減重者的心聲。 事實上,研究指出,吃東西除了補充營養、維持生理功能所需之外,更會帶給人 們幸福快樂感,只要吃對食物,反而會讓你愈吃美麗,體態更勻稱喔!                      減重迷思-戒澱粉 營養諮詢門診中,最常聽到的就是「不吃澱粉、不吃醣」,彷彿澱粉是肥胖的萬惡根源。其實攝取好的澱粉,對於增加肌肉、減少脂肪是很重要的能量來源,若 是刻意減少澱粉食物,反而會使人體啟動保護機制,開始分解脂肪產生酮體,以提供細胞能量利用,長期下來就容易導致三高、肌肉量流失,甚至體脂肪上升等問題。   醣 vs 糖 傻傻分不清楚 澱粉其實就是大家熟知的碳水化合物,即醣類來源,但你分的出醣與糖的差別嗎? 醣:泛指所有碳水化合物,包括單醣、雙醣、寡醣、多醣。 吃下肚後,必須經由澱粉酶等酵素,將其分解成小分子葡萄糖,才能被人體吸收, 因此,較不易造成血糖波動。   糖:吃起來具有甜味的簡單醣類,為單醣及雙醣組成。 可被人體消化吸收,使血糖快速上升,當攝取過多,就容易造成肥胖、代謝症候群症狀。 減重必吃的食物 站上體重機時,往往都會陷入一個迷思,一昧地追求體重下降、數字減少,但其 實最重要的,是要減掉體脂肪。   首先,合理的減重速度為每週 0.5-1 公斤,才不至於減掉肌肉量,同時能夠減重成功不復胖。 其次,計算出個人的理想體重及每日建議攝取量熱量,並均衡攝取六大類食物, 營養師為大家整理出減重必吃的六大類優質食物。    減重推薦菜單 早餐:約一個拳頭大小的地瓜+240CC 豆漿  午餐:一碗糙米飯+滷雞腿+蒜炒木耳花椰+椒鹽雞蛋豆腐+蔬菜湯  下午點心:酪梨牛奶  晚餐:半碗燕麥飯+一個手掌大小煎鮭魚+香菇毛豆蒸蛋+炒菠菜+半顆芭樂     
2021-09-23

中秋烤肉掌握菜肉黃金比例,健康不怕胖

一家烤肉萬家香,中秋佳節除了吃月餅配柚子之外,更重要的就是烤肉啦,但要怎麼吃才能吃得過癮滿足,又不變胖呢,不妨跟著營養師的烤肉祕訣,讓你中秋月圓人不圓。 掌握菜肉黃金比例,健康不怕胖 根據衛生福利部國民健康署公布每日飲食指南,將食物分成六大類:包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類,同時,建議各類食物每日所需攝取份量。 營養師提醒,開心過中秋吃烤肉的同時,想要不變胖,可以用這個簡單的計算方法!將你的餐盤劃分成四等分,其中每餐最好攝取兩到三份蔬菜,約佔整個餐盤的 1/2,豆魚蛋肉類等蛋白質食物約需要 1.5 份,佔整個餐盤的 1/4,而剩下的 1/4 則為全榖雜糧類。  營養師提醒,除了注意食物攝取比例及種類外,更要注意烤肉最常搭配的飲品, 減少含糖飲料,取而代之可以選擇無糖茶類、或是幫助代謝的極淨暢飲即飲包, 避免體重上升! 無糖綠茶:綠茶中含有兒茶素,研究發現,可促進細胞代謝、抑制脂肪組織增生,與降 低脂肪堆積。當然,除了喝無糖綠茶之外,紅茶、烏龍茶等含茶多酚的飲品也都可適量飲用。 極淨暢飲即飲包:裡頭除了有幫助肌肉合成的支鏈胺基酸(BCAA)之外,更有增加代謝的綠茶、 辣椒精華、瓜拿納、山茶花籽與藤黃果萃取。如果你是無糖不歡的人,用這 包即飲包來取代含糖飲料是再好不過的選擇了~  
2021-09-14

上班族的水腫救星,掌握外食技巧袪除體內多餘水分

  你也是每天需要久坐、久站,到了下午腿部就會水腫的上班族嗎? 由於現代人生活忙碌,飲食型態多以外食為主,因此很容易攝取過多鹽、精製糖,甚至是油脂,這些超過身體負荷的調味料,在缺乏足夠水分及運動下,就會導致假性肥胖,也就是水腫的問題產生。對於經常性外食的上班族來說,其實可以透過簡單的外食小技巧,來幫助你排除體內多餘水腫,避免水腫喔! 蔬菜類 便利超商隨手可得的生菜沙拉,是上班族午餐很好的食物之一,不僅補充豐富的膳食纖維,生菜中的鉀含量高,有助於調節體內那鉀離子平衡,避免水腫喔! 除了生菜沙拉外,營養師也為大家整理出含鉀量的蔬菜,不妨自己開伙下廚 動手料理吧。 水果類  上班族的下午茶,最常見的不外乎就是零食,不然就是含糖飲料,營養師建議,想要避免攝取過多的鈉、油脂以及熱量,可以改成葡萄乾或香蕉,補充鉀離子、促進新陳代謝,同時增加飽足感。   營養師私藏秘方 曾經風靡一時的紅豆水,你也喝過嗎? 主要就是利用紅豆中富含的鉀離子,來幫助排除水分,營養師提醒,關鍵在於不把紅豆煮至破裂,由於這類食物屬於全榖雜糧類,煮熟軟爛後會釋放出澱粉,變成紅豆湯,反而喝下多餘熱量。 因為自製過程繁複,大多上班族沒有時間,可以選擇市面上的即飲包,像是「漫步輕飲」,營養師會把它跟含糖手搖飲料作替換,不僅滿足口慾,同時維持美麗喔~    
2021-09-06